Йога может быть очень полезна для беременных женщин, если заниматься практикой, специально адаптированной ко всем этапам деторождения. Такая система занятий называется перинатальной йогой. Ее сфера влияния начинается в период подготовки к зачатию и заканчивается спустя несколько месяцев после родов. Непосредственно в период вынашивания плода практика видоизменяется от триместра к триместру. Йога для беременных сохранит тонус мышц, не перенапрягая их, воспрепятствует возникновению болей в спине и ногах, улучшит общее самочувствие, наполнит тело силой и энергией. Работа с телом дополняется дыхательными упражнениями, использованием мудр, звуков и практикой релаксации.

У среднестатистической беременной женщины постоянно что-то болит: голова, поясница, в правом или левом боку, живот и т.д. Следом за болью идет постоянный стресс. Однако далеко не всегда это связано с состоянием, расположением, развитием собственно плода. Если в женской консультации Вас заверили, что с Вами и ребенком всё в порядке, а боли возвращаются и стресс не отпускает, просто пойдите на уступки собственному телу – займитесь йогой для беременных.

На протяжении беременности Ваш организм каждый день претерпевает разнообразные изменения. Меняется распределение силы тяжести на опорно-двигательный аппарат, привычные нагрузки мышц и связок, расположение внутренних органов и т.д. Занятия йогой для беременных помогут Вашему организму пережить эти естественные, но не всегда приятные перемены. Беременность без боли возможна. Так же, как и беременность без стресса. Но йога для беременных – это путь не для ленивых. Зато это путь для счастливых, активных, здоровых и энергичных будущих мам!

Йога для беременных нацелена на то, чтобы успокоить ум и тело, снять физический и эмоциональный стресс, сопровождающий беременность. Беременность, роды и первые шаги на пути материнства предъявляют к физическому и психическому состоянию женщины повышенные требования. Йога для беременных призвана укрепить тело и дух, чтобы этот период из бремени и тяжких испытаний превратился в счастливый и вдохновляющий переход к более полной, наполненной смыслом и радостями материнства жизни. Йога для беременных – это беременность без стресса. Это беременность без боли. Это сила, энергия и упоение жизнью.

Однако Вы должны соблюдать определенные меры предосторожности:

• Если Вы будете посещать общие классы йоги, то есть не предназначенные специально для беременных женщин, обязательно сообщите инструктору, что Вы беременны и на каком сроке находитесь. Убедитесь, что инструктор обладает знаниями и опытом работы в области перинатальной йоги. Если у Вас возникли сомнения к наличии у тренера необходимой квалификации, найдите другого специалиста.
• После первого триместра не делайте асаны на спине – это может уменьшить приток крови к матке.
• Избегайте поз, которые слишком сильно растягивают мышцы, особенно брюшного пресса. Сейчас Вы более подвержены риску деформации, растяжения и других травм мышц, связок и суставов, потому что релаксин – гормон беременности, который расслабляет связки лонного сочленения, позволяет тазу и шейке матки расшириться, – смягчает соединительные ткани в целом и повышает вероятность травматизма, особенно в процессе физической активности.
• Со второго триместра, когда центр тяжести Вашего тела действительно начинает смещаться, любые позы стоя делайте у стены или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не травмировать себя и ребенка.
• Держитесь подальше от Бикрам или «горячей» йоги – занятия в жарко натопленной комнате и перегрев могут поставить под угрозу не только Ваше здоровье, но и ребенка.
• При наклонах вперед «складывайтесь» в тазобедренном суставе, раскрывайте грудную клетку и вытягивайте позвоночник от макушки до копчика. Это не только избавит от лишнего напряжения поясницу, но и создаст больше пространства для движения ребер, что облегчает дыхание. Глубокие наклоны, с давлением на живот, запрещены.
• Находясь в асане, держите таз в нейтральном положении, слегка подтягивая копчик вниз и вперед. Это позволяет расслабить мышцы-сгибатели бедра, что помогает уменьшить или предотвратить боли внизу спины, а также седалищные боли по задней части ноги. Этот побочный эффект беременности довольно распространен. Кроме того, данный прием помогает предотвратить повреждение соединительных тканей, стабилизирующих таз.
• При наклонах вперед из положения сидя перекиньте полотенце или ремень через ступни и натяните. Сгибаясь в тазобедренном суставе, поднимайте и раскрывайте грудную клетку, избегая сжатия живота. Если Ваш живот слишком большой для этого движения, попробуйте положить свернутое полотенце под ягодицы, чтобы приподнять тело, а ноги разведите на ширину плеч, чтобы дать Вашему животу больше возможностей для движения вперед.
• Во время выполнения асан на скручивание скручивайтесь больше в плечах и спине, нежели в талии, чтобы не создавать давления на живот. Делайте позу только на той амплитуде разворота, на которой испытываете чувство комфорта. Глубокие скрутки не рекомендуются во время беременности.

Приведу пример асан, которые можно практиковать во время беременности:

• Баддха Конасана (Поза Бабочки)
• Связка «Кошка – Корова»
• Бхуджангасана (Поза Кобры) – на первом триместре беременности, если вы чувствуете себя в этой асане комфортно
• Наклон вперед в положении сидя (с учетом замечаний, изложенных выше)
• Уттхита Паршваконасана (Поза Вытянутого бокового угла).
• Наклон вперед из положения стоя (со второго триместра выполняйте с опорой на стул).
• Уттхита Триконасана (Поза Вытянутого треугольника). Со второго триместра используйте стул для опоры.

А также пример поз, которых беременной женщине следует избегать:

• Наклоны назад и глубокие прогибы, такие как в Уштрасане (Позе Верблюда) или Урдхва Дханурасане (Позе Лука лицом вверх)
• Балансы на одной ноге (если выполняются без опоры на стул или стену)
• Стойки на руках
• Стойки на голове

А главный принцип йоги для беременных таков: внимательно прислушивайтесь к своему телу! Если чувствуете дискомфорт – остановитесь. Вам придется модифицировать каждую позу, и неоднократно, так как Ваше тело изменяется. Каждой стадии беременности соответствует определенная модификация асаны. Если у вас недостает опыта в йоге и знаний, чтобы сделать это самостоятельно, грамотный инструктор поможет Вам настроить йогу «под себя», в соответствии с индивидуальным самочувствием, состоянием здоровья и тому сроку беременности, на котором Вы в данный момент находитесь.

Если у Вас возникли вопросы, пишите на yogaliya@gmail.com, звоните на +7 925 056 82 66 или по скайпу yogaliya. О моем подходе к преподаванию и практике йоги в целом можно прочитать здесь.

Продолжение следует.